Grupo muscular de trabajo. Circuitos de brazos, abdomen y piernas

Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. aprox.

El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas “estaciones “ alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.

Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de etrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación

El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.

Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.

CIRCUITO DE PIERNAS, BRAZOS Y ABDOMEN.

1.- Ejercicios de piernas.

Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

2.-Sentadillas:

La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

1.- Ejercicios de brazos.

Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

1.- Ejercicios abdominales. 

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

¿Que es una repetición, serie y sesion de entrenamiento?

Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.

Serie: Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

Sesión Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.

Dosificacion de la carga de trabajo por %

El cálculo del porcentaje de la carga a movilizar sea calculado respecto a tests submáximos.
Es decir, se calcula el peso con el que un niño tiene que realizar un ejercicio a través de la obtención del peso máximo que es capaz de movilizar durante la realización del ejercicio en 12 repeticiones. Así se evita que se calculen las cargas a movilizar en un ejercicio respecto a una repetición máxima, es decir, respecto a la máxima carga que un individuo es capaz de movilizar durante la realización de una sola ejecución del ejercicio planteado. Por tanto, se salva la problemática que conlleva la realización de ejercicios con cargas máximas para un organismo que se encuentra en construcción. Por último, y a modo de ejemplo, si el peso máximo que un individuo es capaz de movilizar 12 veces consecutivamente es de 10m kg. y se quiere aplicar en la realización de un determinado ejercicio la movilización de una carga del 30% respecto a un test submáximo, la carga que se deberá utilizar será el 30% de 10 kg., que dará como resultado una carga de 3 kg. A movilizar durante la realización de ese ejercicio.

Entrenamiento deportivo, métodos

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

• Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
• Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

        Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

 

 

Método de Fartlek.
Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen con las características principal aunque presentan pequeñas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.

Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajación.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.

Método de intervalo.
Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesión de esfuerzos sub-maximales con pausas incompletas de recuperación.

Método Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

 

Componentes y principios de la carga de trabajo. Volumen, intensidad, frecuencia y duracion

LA CARGA DE TRABAJO

La carga de trabajo es la cantidad de actividad que puede ser asignada a una parte o elemento de una cadena productiva sin entorpecer el desarrollo total de las operaciones. La carga de trabajo puede estar formada por una o varias unidades mínimas de trabajo.
El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.
Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.
Esquemáticamente, esto significa:
1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;
2. mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;
3. a través de los diferentes componentes de la carga .

En sentido amplio, la carga comprende:
- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;
- la confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).

COMPONENTES DE LA CARGA
Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento. En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.

DURACIÓN
Concepto
Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.

Medición
La duración del estímulo se mide:
- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.

VOLUMEN
Concepto
Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.
En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.

Medición
El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).

INTENSIDAD
Concepto
Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.).
Presenta características opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de élite presentan un alto coeficiente de correlación r = 0.90 (Vorobiev, 1979).
La intensidad influye sobre el nivel de la forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.
La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.

DENSIDAD

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

FRECUENCIA

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento.

Adecuacion Física específica

ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Técnicas Natatorias, Estilos correctos (video) y Fichas técnicas

Este video muestra las técnicas natatorias correctas y tambien mi estilo de nado XD

Fichas Técnicas